... ist im Fußball sehr wichtig. Nicht nur in Bezug auf Kraft in den Zweikämpfen, sondern auch als Prävention von Verletzungen in jeglicher Aktivität, sei es Schuß, Kopfball, Zweikampf oder auch schnelles Umschalten.
Bei der Rumpfstabilität sind zwei wesentliche Faktoren von Bedeutung:
1. Kraft im Rumpfbereich (Bauchmuskeln und Rückenmuskeln) und
2. die Beweglichkeit im Becken, der Hüfte und dem Rumpf selber.
Bevor jegliche Übung für den Rumpf ausgeübt werden ist das Warmmachen von größter Bedeutung, um die Muskulatur vorab mit Blut zufüllen, um damit die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Dazu ersteinmal 10 Minuten laufen ( so schnell, daß man sich gerade noch unterhalten kann ).
Bei der Kräftigung der Bauchmuskeln ist die Basis wichtig. Um sie zu kräftigen geht man wie folgt vor:
In Rückenlage Becken aufrichten ( Bauchnabel in den Boden drücken ), die Beine im 90 Grad Winkel anheben und mit dem Oberkörper hoch kommen. Diese Haltung 1- 2 Minuten halten und 5 Mal wiederholen.
Für die Rückenmuskulatur begibt man sich in Bauchlage, hebt den Oberkörper hoch und versucht den Po und die Beine locker zulassen. Dabei kann man die Stellung der Arme variieren wie man möchte! Dabei gilt: je weiter man sie kopfwärts streckt, desto schwerer wird die Übung. Diese Haltung 1- 2 Minuten einnehmen und 5 Mal wiederholen.
Nach den Übungen folgen rumpfmobilisierende Bewegungen mit oder ohne Ball, als Einzel- oder Partnerübung!
Diese Sessions sollten jeden Tag abgehalten werden, falls dies nicht möglich ist zumindest die Bauch und Rücken Übungen!
Falls das auch nicht klappt mindestens jeden 2. Tag 20- 30 Minuten für die Rumpfstabilität einplanen.
Am Ende jeder Session Vordere- sowie Hintere Oberschenkel und Pomuskulatur dehnen. Haltephasen von 10- 20 Sekunden reichen dabei aus.
Vielen Dank für diesen Gastbeitrag von Physiotherapeut Can Daglioglu!
Photo credit: hectorir via Foter.com / CC BY
