Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Je höher die Spielklasse, desto wahrer ist diese Weisheit. Aber auch für Breitensportler ist es interessant zu wissen, wie man seinen Körper nach der Belastung möglichst schnell wieder regeneriert. Dazu hier ein paar einfache Möglichkeiten, die für jeden durchführbar sind.
Auslaufen
... ist das Gegenteil
vom Aufwärmen. Die Muskeln werden gelockert, der Puls wird auf einen Normalwert heruntergefahren und die Psyche hat gleichfalls die Chance sich wieder zu beruhigen. Beim lockeren Traben läßt man die Einheit revue passieren und kann dann entspannt weitermachen.
Am schönsten für die Füße ist es übrigens, wenn man es barfuß tut. Dadurch wird die Enge des Schuhes überwunden und die Gliedmaßen können sich in ihre natürliche Form zurückbilden.
Dehnen
Immernoch ebenso strittig wie das Auslaufen, ist aber ein positiver Effekt für das Dehnen nach dem Fußball festgestellt worden. Der stark kontrahierte Muskel wird sanft (!) wieder in die Länge gezogen und ein Muskelkater wird so mindestens gemildert.
Nicht über den Schmerzpunkt gehen, auch wenn es schwer fällt.
Der Verletzungsschutz durch das Dehnen nach dem Fußball besteht darin, daß bald wieder eine natürliche, unverkrampfte Haltung eingenommen werden kann und die volle Beweglichkeit erhalten bleibt. Wer sich locker bewegt, der verunfallt auch nicht.
Eisbad/ Kneippkur
Es stehen eher wenigen Sportlern nach vollbrachter Leistung Einrichtungen zur Verfügung, die Eisbäder ermöglichen. Als Ersatz kann man dies deshalb zuhause in der Wanne nachholen, in dem man kaltes Wasser mit Eiswürfeln zusätzlich abkühlt und die Beine 30- 60 Sekunden eintaucht. Gegebenenfalls ein paar Mal wiederholen, bewegen ist dabei ausdrücklich erlaubt.
Wem das zu hart ist kann zu den kneippschen Wechselbädern greifen. Oft ist ein Schlauchanschluss in der Kabine/ Nasszelle vorhanden. Deshalb nach dem Duschen einfach ein Bein vom Knöchel bis zur Hüfte mit dem Schlauch kalt abspülen, dann wieder zum Fuß hinunter. Danach das andere Bein ebenso behandeln.
Beide Maßnahmen erhöhen die Durchblutung, fördern somit den Abtransport von Schlacken wie z.B. der Milchsäure, die sich während der Aktivität angesammelt haben.
Faszienrollen
stehen häufig zur Verfügung, ihre Anschaffung lohnt sich ansonsten für alle diejenigen, die damit arbeiten möchten und die doch recht rabiate Behandlung insgesamt als angenehm empfinden.
Die Forschung zu den Faszien steckt in den Kinderschuhen, aber zweifelsfrei handelt es sich bei dem Benutzen der Schaumstoffrollen um eine Selbstmassage. Und Massagen sind ja wohl angenehm, oder?
Fußreflexzonenmassage
Eine günstige Alternative zur Faszienrolle ist der Faszienball. Er kann am gesamten Körper eingesetzt werden, eignet sich aber vor allem für die Massage der Füße. Die Existenz der Reflexzonen kann zwar nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden, überzogen negative Auswirkungen sind aber auch nicht bekannt.
Daher spricht nichts, aber auch gar nichts gegen die Massage der Fußsohle mit Tennis- oder Igelbällen. Ob im Sitzen oder im Stehen, die Durchführung der Selbstmassage einfach wohltuend und entspannt die vielen, stark beanspruchten Muskeln der Füße.
Richtig essen
Wer direkt nach dem Wettkampf eine Portion Kohlehydrate und Proteine zu sich nimmt, der leitet die Muskelregeneration sofort ein und ist schneller wieder fit. Denn dadurch werden die geleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt.
Was heißt das genau? Reis mit Pute, Nudeln mit Hühnchen, Kartoffeln mit Rind, Reis mit Tofu... Wie auch immer, guten Appetit.
Und mit einem alkoholfreien Malz- oder Weizenbier füllen sich die Elektrolyte von selber ein.
Was heißt das genau? Reis mit Pute, Nudeln mit Hühnchen, Kartoffeln mit Rind, Reis mit Tofu... Wie auch immer, guten Appetit.
Und mit einem alkoholfreien Malz- oder Weizenbier füllen sich die Elektrolyte von selber ein.
Ruhen
Ob Training oder Spiel, nach der sportlichen Betätigung ist ein wenig Ruhe sinnvoll. Falls du müde sein solltest, dann hat das wahrscheinlich einen Sinn, denk' mal drüber nach, ob du nicht ausnahmsweise einmal schlafen gehst, statt zu feiern. Dein Körper fordert diese Ruhe ein, daher sollte man zumindest hin und wieder darauf hören.
Wer stattdessen exessiv feiern geht, der sollte mit einer längerer Zeitspanne rechnen, bevor die volle Leistungsfähigkeit wieder erreicht wird.
